4. "ЖУЧОК"
Исходное положение.
Лечь на спину, под шею положить валик, затем поднять вверх обе руки и ноги, так чтобы стопы и ладони были параллельны потолку.
Упражнение.
В таком положении начинаем вибрировать (трясти) обеими руками и ногами одновременно (вверх-вниз).
(рис 4.). (упражнение выполняется 2-3 мин).
5.1 "ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ"
Исходное положение.
(поза Будды): Лечь на спину, под шею положить валик, стопы сомкнуть между собой, колени согнуть и максимально развести в стороны; соеденить ладони и поставить над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу.
(рис. 5).
Упражнение.
а) Руки с крепко сомкнутыми ладонями направлены к лицу . На вдохе вытянуть руки за голову на полную длину и потянуться за руками. На
выдохе вернуться в исходное положение
(рис. 5а). (упражнение выполняется 10 раз).
б) Руки в исходном положении , на вдохе тянем их вверх перпендикулярно туловищу, на выдохе в исходное положение.
(рис. 5б). (упражнение выполняется 10 раз).
в) Перевернуть пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытянуть их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам; на выдохе руки в исходное положение .
(рис. 5в). (упражнение выполняется 10 раз).
5.2 "ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ"
Исходное положение.
Руки над солнечныи сплетением, ладони сомкнуты, направлены перпендикулярно туловищу (см. исходное положение упр. 5.1).
Упражнение.
Поворачиваем сомкнутые лдони по направлению к лицу.
На вдохе: вытягиваем руки за голову на полную длину не размыкая ладоней, проносим их над телом помаксимальной орбите, как бы рассекая воздух "топором" .Дойдя до верхней максимальной точки, заканчиваем вдох, во время комфортной задержки дыхания опускаем руки по направлению к ногам.
На выдохе: возвращаем в исходное положение . (движение рук непрерывно!!! на счет "7").
(рис. 5г). упражнение выполняется 10 раз.
6. "УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДИАФРАГМЫ"
Исходное положение.
Положение, лежа на спине в позе "Будды" (см. исходное положение упр 5.1)
Упражнение.
а) на выдохе сжимаем обе согнутые ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на выдохе расслабляемся. (упражнение выполняется 10 раз).
б) распологаем кисти над пахом.
На выдохе сжимаем сомкнутые подушечки пальцев обеих рук , в виде шара, ступни ног, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляем. (упражнение выполняется 10 раз).
в) на вдохе сжимаем ладони и стопы, одновременно втягиваем живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся; следующий выдох проделываем, сжимая подушечки пальцев, ягодицы, ступни ног, а так же втягиваем живот и ягодицы. То есть поочередно выполняем упражнение а) и б).
(упражнение выполняем 10 раз.
7. "ЛЯГУШКА".
Исходное положение.
Положение, лежа на спине в позе "Будды" (см. исх. положение упр 5.1).
Упражнение.
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 см. , двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад.
(рис. 7а). (упражнение выполняется 10 раз).
8. "ГАРМОШКА"
Исходное положение.
Положение лежа на спине в позе "Будды".
Упражнение.
Руки над солнечным сплетением, а сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 см., двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (см. упр. 7). Одновременно с движением ступней вперед, руки вытягиваем на полную длину за голову, при возвращении ног назад - возвращаем руки в исходно положение.
(рис. 8а). (упражнение выполняется 10 раз).
9. "ВИНТ"
Исходное положение.
Положение лежа на спине, руки вдоль тела.
Упражнение.
Опираясь руками о коврик, отрываем правую ягодицу от пола и стремимся повернуться на левый бок, не отрывая пяток от плеч, прогибаясь в позвоночнике . Таким же образом делаем это упражнение в правую сторону.
(рис. 9а). (упражнение выполняеися 10 раз).
10. "ЛУК".
Исходное положение.
Положение, лежа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на валике.
Упражнение.
Прогибаясь в позвоночнике, резко поднимаем голову, плечи. ноги и руки.
(рис. 10 б) . (упражнение выполняется 10 раз).
11. "КОЛЕНО _ ЛОКТЕВАЯ ПОЗА"
Исходное положение.
(рис. 11а). Спина параллельно полу
Упражнение.
Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в пояснично- кресцовой области. (спина прямая!!!), (упражнение выполняется 10 раз).
12. "ЗЛАЯ КОШКА-ДОБРАЯ КОШКА"
Исходное положение.
(см. рис. 12а)
Упражнение.
Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать грудь. Затем максимально прогибаем позвоночник, соединяя углы лопаток, голову поднимаем вверх).
(рис 12а). (упражнение выполняется 10 раз).
13. "ПОДЛАЗАНЬЕ"
Исходное положение.
Сгибаем руки в локтях и опускаем голову к полу.
Упражнение.
Представив натянутую веревку над полом, проползаем под ней, выгибая спину, так чтобы бедра остались лежать на полу, а руки максимально, выпрямлены, и голова поднята вверх.
(рис. 13б). (Упражнение выполняется 10 раз).
14. "ЗМЕЯ"
Исходное положение.
Положение, лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч, стопы стоят пальцах (см. рис. 13б).
Упражнение.
Медленно выпрямляем руки в локтевых суставах, поднимаем плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. В этом положении мы смотрим через правое плечо на левую пятку, (прогибая взглядом от пятки до плеча); то е самое проделываем в другую сторону. (Упражнение выполняется 10 раз).
Упражнения 15 и 16 выполняются, сидя на крае стула или на пятках.
15. "Работа с верхним отделом позвоночника"
Исходное положение.
Положение, сидя на стуле или на пятках.
Промежуточное упражнение:
Вытянув руки перед собой, ладони перпендикулярно полу (вперед), поворачиваем голову вправо и проводим взглядом от копчика до затылка, то же самое с другой стороны. Потом поднимаем руки вверх, ладони параллельно друг другу и делаем то же самое.
Из этого положения медленно опускаем пряме руки через стороны вниз, при этом выгибаясь вперед, соединяя лопатки вместе. Достигнув крайнего нижнего положения руки продолжают движение вперед вверх пока не достигнут уровня плеч, ладони от себя перпендикулярно полу ( выполняется после каждого упражнения!!!)
Упражнение.
А) Поднимаем плечи вверх, пытаясь,дотянуться до ушей и бросаем их вниз (упражнение выполняется 10 раз).
Б) Держа голову, ровно наклоняем ее вправо пытаемся достать ухом плечо (упражнение выполняется 10 раз вправо и 10 влево).
В)Опускаем голову вниз. Вытягивая подбородок проводим его вниз вдоль груди насколько возможно, далее продолжая движение тянем его вперед и вверх (Подобно голове черепахи вылезающей из панциря). (Упражнение выполняется 10 раз).
Наклоняем голову до отказа. Далее поднимаем голову затылком вверх насколько возможно и возвращаемся в исходное положение (подобно движению головы журавля). (упражнение выполняется 10 раз).
Г) Делаем повороты головы поочередно вправо и влево, с максимальным поворотом. (упражнение выполняется 10 раз).
Д) Опускаем голову вниз, делаем полуоборот головой через правое плечо до середины спины (мыщцы шеи расслаблены!!!) (Упражнение выполняется 10 раз в одну сторону и 10 раз вдругую).
Е) "ОМОН" Сжать ладони в кулак и согнуть руки в локтях под прямым углом. Отводим локти максимально назад, сводя лопатки, сохраняя положение рук, и одновременно с этим закидываем голову назад до отказа, тянем подбородок вверх . Возвращая голову в исходное положение поднимаем руки вверх так, чтобы ладони были параллельно друг другу и тянемся за руками (рис. 15б). (Упражнение выполняется 10 раз).
16. "ВАНЬКА-ВСТАНЬКА"
Исходное положение.
Сидя на коленянях или на крае стула.
Упражнение.
Выпрямив корпус, раскачиваемся вправо-влево, сохраняя прямой позвоночник. Одновременно вправо делаем вдох и надуваем живот, а влево выдох и втягиваем живот . (Упражнение выполняется 2 мин).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ДЛЯ ЖИВОТА.
Положение, лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. В этом положении медленно поднимаемся и садимся.
ПЕРЕКРУТЫ.
А) Тоже что и упражнение "9" но попеременно пятка одной ноги ложится на пальцы другой. (сучивание бедер роизводится в сторону ноги находящейся внизу).
Б) Тоже что и упражнение "9" но попеременно ступня одной ноги ложится на голень другой. (скручивание бедер производитсяв сторону ноги находящейся внизу).
В) Тоже что и упражнение "9" но попеременно ступня одной ноги ложится на коленку другой. (скручивание бедер производится в сторну ногинаходящейся внизу).
КРУЧЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКОМ.
Сидя, поставьте правую ногу с внешней стороны левой ноги. Левую руку закиньте за правое колено, а правую руку максимально отведите в сторону, и медленно поворачиваем туловище как можно дальше вправо, повторить в другую сторону.
МАЙКЛ.
Втянуть ягодицы и живот, таз подаем вперед. В таком положении ходим по комнате.
